استرس و سلامت روانی

تنیدگی یا استرس یا فشار عصبی در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی محسوب می‌شود. تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ نزدیکان و وجود یک بیماری حتی بین اعضای خانواده از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشار عصبی هستند. جالب اینکه حوادث شادی‌آور نیز می‌توانند به همان اندازه وقایع غم‌بار باعث استرس شوند. البته نکته حائز اهمیت این است که همه استرس‌ها و اضطراب‌ها غیرطبیعی محسوب نمی‌شود. چه‌بسا مقدار کمی اضطراب برای سلامت انسان ها لازم است. از دیدگاه روان پزشکان، اضطراب زمانی بیماری محسوب می شود که بر عملکرد شغلی، اجتماعی و ذهنی اثر منفی بگذارد یا برای بیمار غیرقابل تحمل باشد یا عوارض جسمی ایجاد کند. استرس بخشی از زندگی روزمره همه افراد است و نمی‌توان از آن جدا شد. اما اگر با هر اتفاقی دچار استرس می‌شوید یا استرس ناشی از اتفاقی، زمانی طولانی همراه شما می‌ماند باید فکری به حال این مساله کنید. شما می توانید تلاش کنید تا موقعیت های استرس‌زا را کاهش دهید، واکنش‌های مقابل استرس را کنترل کنید و زندگی را تا حدی در برابر استرس ایمن نگه دارید. همچنین به نوع زندگیتان توجه کنید، نوع زندگی‌ای که شما برای خود انتخاب می کنید بر سطح استرس شما تاثیر می‌گذارد. مثلا مشاغل و حرفه‌ها بخش مهمی از زندگی‌ ما هستند. همراه با ایجاد یک منبع درآمد، مشاغل به ما کمک می‌کنند تا خواسته‌های شخصی خود را برآورده کنیم، شبکه‌های اجتماعی شکل دهیم و به جامعه خدمت نماییم. حتی «شغل‌های رویایی» هم دارای لحظه‌هایی پراسترس، انتظارات کاری و سایر مسئولیت‌ها می‌باشند. برای برخی افراد، استرس محرکی است که انجام بعضی کارها را حتمی می‌سازد. به هرحال، استرس محیط کاری می‌تواند براحتی زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. ممکن است بطور مداوم در مورد یک پروژه خاص نگران باشید، از رفتار نادرست یک همکار یا سرپرست (مدیر گروه) احساس ناخوشایندی داشته باشید یا آگاهانه و به امید کسب یک ترفیع، بیش از حد توانتان کاری را بپذیرید. چنانچه شغل‌تان را در رأس همه امور خود قرار دهید، روابط شخصی‌تان تحت تأثیر قرار گرفته‌ و با فشارهای کاری ادغام می‌شود. خوشبختانه، راه‌های زیادی برای کنترل استرس وجود دارد. یک روانپزشک یا روان‌‌شناس خوب می‌تواند به شما کمک کند تا علت استرس خود را شناخته و روش‌های خاصی را برای غلبه بر آن اعمال کنید. در اینجا به بهترین و بدترین راه های مقابله با استرس اشاره کرده ایم: بهترین: استانداردهای قابل قبول انتظار کمال مطلوب را نداشته باشید. مسئولیت‌ها و معیارهای کاری شما، دقیقاً بازتاب آن چیزی است که انجام می‌دهید. کار گروهی به منظور ایجاد تغییرات لازم نه تنها برای سلامتی جسمی و روانی شما مفید است بلکه روی هم رفته خلاقیت تمام افراد را نیز بالا می‌برد. از طرفی، اکثر ما، زمان کافی برای تشویق خودمان صرف نمی کنیم. از این به بعد هنگامی که شما به هدف موقت یا طولانی مدت خود رسیدید، به خودتان بگویید: آفرین، به بهترین نحو انجامش دادی! بعد از مدتی انجام دادن این کار اعتماد به نفس خوبی به دست می آورید که در خلال استرس های کاری به شما آرامش می دهد. بهترین: هوای تازه و استراحت تحقیقات نشان داده اند حتی ده دقیقه استراحت، به دیدگاه ذهنی شما طراوت می‌بخشد. قدری در فضای آزاد و در طبیعت پیاده‌روی کنید، با همکارتان پیرامون مسائلی غیر از شغل صحبت کنید. چشمایتان را به آرامی ببندید و چند نفس عمیق بکشید. وقتی اگر کسی نمی‌تواند بیرون برود و از هوای تازه بهره ببرد، بهتر است طبیعت و گیاهان را به محیط زندگی و کار خود اضافه کند. به اندازه کافی بخوانید. خواب کافی در طول شب شرایط بدن فرد را بهبود می بخشد و استرس را در طول روز کاهش می‌دهد. بهترین: اتکا به عادات معمول این عادات ممکن است شامل حمام کردن قبل از خواب شود، یا گوش دادن به موزیک های محبوب تان هنگام رفت و آمد به محل کار، در هر صورت ادامه دادن این عادت ها باعث می شود که استرس شما کاهش یابد. بدن‌های ما در حالت نرمال و طبیعی به برنامه ثابت نیاز دارند و با تمرکز بر این آداب و عادات دائمی است که توانایی بدن برای مبارزه با جنبه‌های فیزیکی استرس بیشتر می‌شود. وقتی موقعیت های استرس‌زا باعث می‌شوند که احساس درماندگی یا ناتوانی کنید، دنبال کردن یک برنامه ثابت کارهای ضروری روزمره، به شما اجازه می‌دهد که کنترل بخشی از روز خود را بدست بگیرید و کمی از تنش و اضطراب خود را تخفیف دهید. بهترین: وقت گذاشتن برای عامل استرس‌زا برای استرس ۱۰ دقیقه وقت بگذارید. درب اتاق خود را ببندید سپس بنشینید و به عوامل استرس زا فکر کنید. یک ورق کاغذ بردارید و آن را به چهار ستون تقسیم کنید: نگرانی‌های من، بدترین اتفاقی که ممکن است روی دهد، بهترین اتفاقی که ممکن است روی دهد، واقعا وضعیت من چطور است؟ هنگامی که با بدترین سناریو روبرو می‌شوید و متوجه می‌شوید که این اتفاق هرگز روی نمی‌دهد، می‌توانید با نگرانی کمتری به سراغ کارتان بروید. بهترین: مدیریت زمان مدیریت زمان راهی برای پیدا کردن زمان لازم برای انجام کارهایی است که می‌خواهید یا نیاز دارید تا انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید کدام کار اولویت دارد و باید به سرعت انجام شود و کدام یک را می‌توان به بعد موکول کرد. مدیریت زمان زندگی را آسان‌تر و معنی‌دار و استرس را کمتر می‌کند. بهترین: تعاملات بین فردی تعادلی بین کار، بودن با خانواده و کارهای شخصی خود ایجاد کنید. این کار موضوع راحتی نیست و در تعطیلات و آخر هفته‌ها سخت‌تر هم می شود. با دقت به زمان هایی که در طول روز می‌گذرانید و کارهایی که انجام می‌دهید توجه کنید، ممکن است کارهایی باشند که اصلا نیازی به انجام آنها در طول روز نیست. بهترین: کمک گرفتن مورد حمایت قرار‌گرفتن در زندگی از طرف خانواده، دوستان و جامعه بر اینکه شما چگونه استرس را تجربه می‌کنید تاثیر بسیار زیادی دارد. داشتن یک حامی به شما کمک می کند تا سالم بمانید، حمایت به معنی داشتن عشق، صداقت و راهنمایی از سوی دیگران است. ممکن است درخواست کمک سخت باشد اما این به معنی ضعیف بودن شما نیست. اگر احساس استرس می‌کنید می‌توانید از خانواده یا دوستان و یا یکی از همکاران خود کمک بگیرید. روانپزشک و مشاور خوب می‌توانند کمک‌هایی حرفه‌ای به شما بکنند که در طول زندگی برای شما مفید باشند. بهترین: خالی کردن ذهن آیا تابحال به این فکر کرده‌اید که حلقه بی پایان افکار منفی با ذهنتان چه می‌کند؟ دلیلش این است که استرس ذهن شما را مختل می‌کند. بهترین راه برای خالی کردن ذهن این است که فعالیت‌هایی انجام دهید که تمرکز شما را روی دست‌ها یا بدنتان بگذارد، مثلاً خمیر ورز دهید، طراحی و نقاشی کنید، بافتنی ببافید یا ورزش کنید. وقتی دست‌ها و انگشتان شما این حرکات ریتمیک آشنا را انجام می‌دهند، سیگنالی به مغزتان فرستاده می‌شود که بلافاصله شما را آرام می‌کند و احساس آرامش به شما می‌دهد. پس خودتان را غرق در فعالیت‌های مشغول کننده و خلاقانه کنید. بهترین: تجسم آرامش هر روی چند دقیقه از وقتتان را به این کار اختصاص دهید: فضای آرامی بیابید، چشمانتان را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید و خودتان را در مکانی آرام و شاد تجسم کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی تصویرسازی شاد و آرامش بخش انجام می‌دهید، بدنتان هورمون استرس کورتیزول کمتری ترشح می‌کند. کتاب‌ها و مقالات زیادی در این مورد نوشته شده‌اند که اگر در‌شروع به کمک نیاز داشتید می توانید آنها را مطالعه کنید، ولی مهمترین چیز این است که تصویری آرامش بخش بیابید که برای شما نتیجه بدهد. بهترین: حمام کردن آب تأثیر آرامش دهنده به ذهن و بدن دارد. بطور منظم دوش بگیرید یا مدتی در وان آب بمانید. می‌توانید با استفاده از رایحه‌ای مانند رایحه یاس بهترین نتیجه را بگیرید. بهترین: ابراز قدردانی و شکرگزاری تحقیقات مختلف اثرات مثبت ابراز قدردانی را در نقاط مختلف مغز که کنترل استرس را بر عهده دارد ثابت کرده‌اند. برای بدست آوردن مزایای کاهنده استرس، احساسات شکرگزاری خود را هر روز در دفتری بنویسید یا یادداشت‌های کوتاهی برای دوستان و اعضای خانواده بفرستید تا به آن‌ها نشان دهید که چقدر قدردان آن‌ها هستید. بهترین: ورزش ورزش احتمالاً سالم‌ترین کاهنده استرس است: زیرا ورزش تولید اندورفین را بالا می‌برد و به تنظیم خواب کمک می‌کند، همچنین نشانه‌های مربوط به افسردگی خفیف را کاهش می‌دهد و انرژی شما را بیشتر می‌کند. در عین حال شما را آرامتر می‌کند و تمرکزتان را افزایش می‌دهد و همه اینها منجر به مهار استرس می‌شود. با آنکه هنگام خستگی، ناراحتی و افسردگی، انجام ورزش منظم آسان نیست، ولی باید قدم های اولیه را بردارید تا آن را تبدیل به یکی از روتین‌های روزانه خود کنید. فعالیتی که دوست دارید انتخاب کنید و از یکی از دوستان خود کمک بگیرید تا انگیزه شما برای ورزش بیشتر شود. خیلی زود متوجه می شوید که چرا ورزش‌کردن بخش مهمی از همه برنامه‌های کنترل و مهار استرس است. بدترین: مصرف الکل، سیگار و … غرق کردن استرس در الکل یا یک پاکت سیگار شاید در لحظه شما را آرام کند، ولی مصرف چیزهای ناسالمی همچون الکل، سیگار، مواد‌مخدر و کافئین زیاد فقط باعث می‌شود که پس از آرامش موقت، احساس استرس و ناراحتی بیشتری نمایید. از آنجائیکه این عادت‌های بد اثرات منفی استرس را افزایش می‌دهند باعث می‌شوند که بدنتان وارد چرخه آزاردهنده استرس بیشتر شود (فشار خون بالا برود و احساس دلهره و دلشوره داشته باشید و تمام شب بیدار بمانید و …) و این چرخه دائماً تکرار شود. بدترین: خواب زمستانی فکر پنهان شدن زیر لحاف و پتو هنگامی که نمی‌خواهید از در اتاق بیرون بروید، ایده بسیار خوبی به نظر می رسد، ولی خواب زیاد راه حل مشکل شما نیست. تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه بیشتر بخوابید، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد. رخوت و خمودی زیاد فقط تمرکز‌کردن را برایتان سخت‌تر می‌کند و دیگر نمی‌توانید موارد استرس‌زا را از خود دور کنید. به علاوه مطالعات نشان داده‌اند که بین خواب آلودگی مزمن و دیابت، بیماری قلبی، افزایش وزن و نرخ بالای مرگ ارتباط نزدیکی وجود دارد. بدترین: نادیده گرفتن مشکل با آنکه تماشای فیلم‌های خنده‌دار یا دیدار با دوستان می تواند مدتی ذهن شما را از مشکلات دور کند، ولی اجتناب دائمی از استرس در زندگی شما اثر سازنده‌ای ندارد. وقتی از مشکلات فرار می کنید، به خودتان اجازه نمی‌دهید که آنچه با آن مواجه‌اید را پردازش کنید و آن را درک نمائید. هرچه بیشتر چیزی را نادیده بگیرید –مثلاً مشکلی عینی مانند پرداخت قبض‌ها یا مشکلی عاطفی مانند ترس از دست‌دادن شغل، این مشکل بزرگتر و بزرگتر می شود. بهترین کار این است که به دنبال کمک باشید و برنامه‌ریزی کنید تا در نهایت مشکلات شما کم شوند و استرس‌تان تخفیف یابد. بدترین: ماندن روی افکار منفی اگر در محل کار اشتباهی می‌کنید، آیا فکر می‌کنید که اخراج می‌شوید؟ وقتی با همسرتان دعوا می‌کنید نگران هستید که رابطه شما به پایان می‌رسد؟ اینکه انسان به بدترین پیامد می‌اندیشد غیرعادی نیست، ولی از حد خارج‌کردن مسائل فقط استرس را بیشتر می‌کند. وقتی استرس داریم فکر‌کردن به نقاط منفی ماجرا آسان است. برای کاهش صداهای منفی درونی باید از دیدگاه و چشم‌انداز دیگری به قضیه نگاه کنیم. بدترین: هرچه دلمان خواست بخوریم غذا هم مانند الکل و مواد مخدر هنگام سرو‌کله زدن با مشکلات دردسر‌آفرین می‌شود. تسکین دردها با خوردن غذاهای پرکالری و پرقند یا پرچرب شاید در ابتدا آرامش‌بخش باشد، ولی خیلی زود می‌تواند از کنترل خارج شود، زیرا مغز و بدن کم‌کم احساسات منفی را با خوردن ربط می‌دهند و با اولین نشانه‌های استرس، عصبانیت یا ناراحتی شما بطور ناخودآگاه به غذا متوسل می‌شوید، بجای آنکه با این احساسات کنار بیایید. غذاخوردن افراطی موجب افزایش وزن می‌شود و حس شما نسبت به خودتان را بدتر می‌کند. همچنین مشکلات جسمانی دیگری مانند نفخ، ترش‌کردن و یبوست پدید می‌آورد که اغلب با استرس همراه است.

شما ممکن است این را هم بپسندید

یک دیدگاه

There are no products
0

Your Cart